A tutti noi capita di essere felici, tristi, arrabbiati o sorpresi. Le emozioni fanno parte della nostra quotidianità, ma nonostante abbiamo un ruolo fondamentale per la nostra sopravvivenza, spesso tendiamo a ignorarle o cacciarle via, soprattutto quelle negative. Questo ci capita quando la loro intensità diventa eccessiva, o quando non sappiamo riconoscerle. In quel caso rischiamo che diventino disfunzionali. Quindi come si gestiscono le emozioni?
Per capire come gestirle, dobbiamo, innanzitutto, comprendere che cosa sono e come mai esistono.
Che cosa sono le emozioni?
Le emozioni sono un fenomeno complesso, sono processi multicomponenziali che influenzano le nostre azioni e i nostri comportamenti. Sono risposte innate che coinvolgono sia il corpo che la mente. Le emozioni sono risposte a uno stimolo, che può essere interno, come un pensiero o una sensazione corporea, o esterno. Questo stimolo dà il via a una serie di modificazioni a livello del sistema nervoso. Le reazioni emotive hanno:
- un aspetto fisiologico, che riguarda tutti quei cambiamenti a livello corporeo dall’espressione facciale alla frequenza cardiaca;
- un aspetto cognitivo ossia pensieri e tendenze all’azione.
Le emozioni sono fondamentali in quanto ci forniscono una serie di importanti informazioni. Proprio per questo ci siamo evoluti provando un’ampia gamma di emozioni. Dal punto di vista evolutivo ci sono state indispensabili. Infatti, ci hanno permesso di mettere in atto risposte più efficaci rispetto all’ambiente garantendoci la sopravvivenza. Per esempio la paura ci ha permesso di salvarci dai pericoli, la tristezza ci consente di sentire quali sono le cose importanti ed elaborare la perdita, il disgusto ci tiene lontani da cibi potenzialmente nocivi.
Nella vita di tutti i giorni le nostre emozioni ci servono per tre motivi importanti:
- prima di tutto ci attivano a livello neurofisiologico, quindi se ci troviamo in pericolo possiamo agire senza mettere in atto i ragionamenti, garantendoci la sopravvivenza.
- in secondo luogo ci aiutano a comunicare con gli altri, infatti le nostre espressioni e tutto il nostro linguaggio non verbale come la postura o il tono di voce aiuta gli altri a comprendere come stiamo.
- infine, ma non per importanza, serve a noi stessi. Le emozioni, infatti, hanno un ruolo chiave per aiutarci a comprendere come stiamo e quali sono i nostri bisogni, aiutandoci a raggiungere il benessere interiore, se riusciamo ad ascoltarle.
Come mai a volte sono troppo intense?
Abbiamo spiegato cosa sono e a cosa ci servono, ma a volte, ci capita che le emozioni diventino più intense, tanto da sembrarci incontrollabili. Questo ci fa sentire spaventati e disorientati e a lungo termine va a minare il nostro benessere. Quindi è importante comprendere anche come si gestiscono le emozioni.
Già durante l’infanzia impariamo a gestire le nostre emozioni. Come impariamo a tollerarle da bambini ci influenza anche da adulti. Inoltre le nostre esperienze e le difficoltà possono portarci a sentirci, a volte ,sopraffatti da ciò che proviamo. Possiamo vivere in una costante ansia o angoscia come se dovessimo sempre prepararci al pericolo. Oppure potremmo sentire di avere frequenti scoppi di rabbia senza riuscire a controllarci.
La finestra di tolleranza
Tutto quello che abbiamo descritto ci capita perché le emozioni vanno al di fuori di quella che Siegel ha definito finestra di tolleranza. Proviamo a immaginarci una scala.
- Nella prima parte della scala, sui gradini più bassi, c’è un’attivazione troppo bassa, quindi ci sentiamo immobilizzati.
- Nella parte centrale c’è l’attivazione più funzionale, che ci permette di sentire le nostre emozioni ed utilizzarle. Ad esempio per provare un’ansia che ci aiuta a preparare un esame o la gioia per un successo personale.
- Nell’ultima parte della scala c’è un’attivazione eccessiva che ci porta a aggredire gli altri se siamo arrabbiati, verbalmente o fisicamente, oppure a evitare situazioni che ci mettono in ansia.
Quando stiamo bene e funzioniamo al meglio siamo nella parte centrale della scala. Questo ci permette di sentire tutte le emozioni: sia quelle che piacevoli, essere quindi contenti per un’uscita con gli amici; sia quelle spiacevoli, quindi tristi se ci capita di non riuscire a superare un obiettivo.
Quando invece ci sentiamo in pericolo andiamo nella parte alta della scala che ci permette di scappare o attaccare. Se questo meccanismo non funziona cadiamo nei primi gradini ed è come se ci congelassimo, un po’ come gli animali quando si fingono morti per scampare al pericolo.
Quando siamo al di fuori della parte centrale della scala utilizziamo delle strategie che non sono razionali, in quanto siamo fuori dalla soglia di tolleranza.
Come si forma la finestra di tolleranza
L’altezza della nostra scala, quindi l’ampiezza della nostra tolleranza, oltre che la capacità di spostarci da un gradino all’altro della scala, dipende molto, come detto prima dalle esperienze avute durante l’infanzia.
Le prime esperienze con le figure che si occupavano di noi ci insegnano come regolare le nostre emozioni.
Da neonati i bambini regolano il loro stato emotivo sulla base di quello di chi si occupa di lui e su come risponde alle sue emozioni. Ad esempio se la mamma risponderà sempre in maniera al pianto il bambino non si sentirà contenuto e più difficilmente si calmerà.
Via via nel corso dello sviluppo le varie esperienza con le figure accanto a noi ci influenzano. Se i genitori sono ansiosi i bimbi si sentiranno costantemente in pericolo, da adulti la loro attivazione sarà sempre verso la parte alta della scala, rimarranno sempre sul chi va la, preoccupandosi costantemente per la condizione economica o la salute fisica o la loro sicurezza. Se invece sperimentiamo figure supportive allora avremo una buona tolleranza e una buona capacità di attivarci in modo funzionale.
Come si gestiscono le emozioni?
Una volta che siamo cresciuti con la nostra scala non dobbiamo tenerla per sempre. Se ci accorgiamo che non ci fa vivere serenamente, possiamo modificarla.
Conoscere le emozioni
Prima di tutto una cosa che possiamo fare è iniziare a conoscere le nostre emozioni. Fermiamoci a pensare più spesso a come stiamo, cosa sentiamo, concentriamoci sulla nostra emozione e su come ci fa stare nel corpo, in modo da individuarla. Spesso ci focalizziamo sempre su alcune emozioni, ad esempio pensiamo di essere sempre in ansia, trascurando momenti di calma, rabbia, tristezza, vergogna, imbarazzo ecc. Inoltre capire come stiamo a livello fisico ci aiuta a distinguerle, oltre che a mantenere l’attenzione sul qui e ora, riportandoci in contatto col nostro corpo, senza lasciare divagare i pensieri.
Individuare i pensieri
Una volta individuate le emozioni cerchiamo di capire che cosa le ha provocate. Con questo intendo, non la situazione esterna, bensì i nostri pensieri. Siamo erroneamente abituati ad attribuire le nostre emozioni alla situazione, ma in realtà ciò che pensiamo influenza come cosa proviamo. Ad esempio se mi trovo ad affrontare un colloquio di lavoro e ho paura non è il colloquio in sé bensì che potrei pensare di non essere capace, di fare brutta figura, di non essere abbastanza qualificato, di venire giudicato ecc. Un’altra persona al mio posto potrebbe vergognarsi, essere in ansia o essere tranquillo a seconda dei suoi pensieri. Dunque iniziamo a monitorare ciò che pensiamo e cerchiamo di essere più consapevoli oltre che più indulgenti e rassicuranti verso di noi. Se ci accorgiamo che i nostri pensieri hanno sempre un filo conduttore e non riusciamo a gestirli, per quanto ci rendiamo conto che non ci fanno stare bene, allora possiamo chiedere aiuto a un terapeuta.
Concentriamoci sul qui e ora
Infine cerchiamo di immaginare le nostre emozioni come un’onda che passa e va. Le emozioni, anche quelle spiacevoli, non sono eterne, passano, lasciamole scorrere, senza giudicarle. Se i momenti di tensione sono molto spiacevoli possiamo cercare di riportare l’attenzione sul presente concentrandoci su attività piacevoli legate ai sensi, come dedicarci al giardinaggio o dipingere, oppure ascoltare una musica piacevole, o cucinare un cibo che ha un odore piacevole e ci piace mangiare. Di questi consigli ne ho parlato in un video dove spiego come affrontare l’ansia relativa alla pandemia, ma valgono in generale per tutti i momenti molto difficili.
Le emozioni fanno parte di noi, possono essere una guida per i nostri bisogni, impariamo ad ascoltarle.
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